Les crampes

Les facteurs qui aggravent les effets de la fatigue musculaire sont l’age, le froid, la déshydratation, l ‘abus de café, de thé ou d’alcool.
De même un état infectieux en évolution comme la grippe par exemple peut être facteur de crampes

Certaines crampes ne sont pas causées par le sport. Ce sont celles qui ne disparaissent pas en quelques jours. De même, les crampes qui surviennent en dehors et sans aucun rapport avec l’effort, surtout si elles sont nocturnes, ne sont pas des crampes de sportif

Les crampes du sportif traduisent finalement deux situations possibles :

• un travail excessif sur un muscle normalement entrainé,
• la réponse d’un muscle qui n’est pas entrainé ou pas habitué à l’exercice

CAUSES

Contraction : Sous l’impulsion nerveuse, les fibres musculaires se rétractent et provoquent un rétrécissement du muscle de 30 à 50 %
Lors d’un effort prolongé, les réserves d’énergie s’épuisent et le relâchement du muscle ne se fait plus : c’est la cause des crampes

La cause est une perturbation des mouvements du calcium dans la cellule musculaire, cette perturbation étant elle-même le résultat d’autres perturbations en amont

La crampe du sportif est liée à la fatigue musculaire

La fatigue peut être générale, affectant l’organisme entier, ou limitée à un muscle ou à un groupe restreint de muscles travaillant dans des conditions défavorables

La crampe peut résulter d’un geste sollicitant des muscles très fatiguables (avant-bras ,mollets, épaules ..)

La fatigue musculaire entraine une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme qui entrainent une augmentation de l’acidité musculaire

La fatigue affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin. Ces modifications entrainent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relachement

La difficulté de relaxation de la fibre musculaire traduit une baisse de l’ATP qui est le fournisseur de l’énergie ainsi qu’un ralentissement des mouvements du calcium dans la fibre

source : entrainement-sportif.fr

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Lorsqu’il fait froid, le sang circule moins bien dans certaines parties du corps. Se produit alors ce que l’on nomme « ladésertification sanguine ». Elle se produit d’abord au niveau des muscles des bras et des jambes. Le début de l’effort sera donc plus laborieux dans le froid que dans des conditions climatiques « normales ».

N’hésitez donc pas à vous échauffer avant de partir pour votre footing ou votre sortie à vélo. Vous pouvez effectuer quelques exercices chez vous(étirements des mollets, des cuisses, des bras…) ou trottiner devant votre domicile pendant quelques minutes avant de démarrer votre véritable effort.

Ne pas oublier de boire

A cause du froid, on a parfois tendance à oublier de s’hydrater. Or, boire est un geste essentiel. Votre corps a autant besoin d’eau par temps froid que par temps chaud. C’est ce qui va lui permettre de réguler les hausses de température dues à l’effort.

Après l’effort

Une fois l’effort terminé, méfiez-vous du retour du froid. Si vous ne rentrez pas tout de suite chez vous et que vous restez un certain temps dans le vent ou l’humidité (pour attendre les résultats de votre course par exemple), pensez à vous couvrir et à mettre des vêtements secs(sweat, coupe-vent, chaussettes propres…) D’où l’utilité d’avoir mis dans votre voiture un sac avec des rechanges avant de partir pour une course à pied, à vélo, un match de foot ou de rugby…

Le passage du froid au chaud n’est pas sans conséquence pour vos muscles. Veillez à bien vous étirer après l’effort.
Voici par exemple trois exercices faciles à faire.

1°) Posez le talon de votre pied sur le sol et appuyez le reste de la semelle sur un mur. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue. Cela va étirer vos tendons d’achille et les muscles du mollet.
2°) Pliez votre jambe, prenez votre pied dans la main et coller le aux fesses. Cela fera beaucoup de bien à vos quadriceps.
3°) Allez toucher vos orteils de la main en vous penchant, jambes tendues.

Ensuite, profitez d’un bon bain chaud !

source : linternaute.com

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Elles libèrent le mouvement du compétiteur, en désamorçant les stratégies inconscientes d’échec dans lesquelles il s’enferme, parfois pour des raisons internes (peur du succès, anxiété, nervosité mal régulée) ou externes (accumulation de fatigue mentale due à de trop fréquentes compétitions, trop grande sollicitation des entraîneurs, des sponsors ou de l’entourage).

Un travail en sophrologie du sport se décompose en trois étapes :

1) S’approprier les méthodes de relaxation pour récupérer plus vite et plus efficacement.

2) Utiliser l’état de conscience modifiée, entraîné par la relax pour travailler des gestes techniques, visualiser des parcours et des enjeux, améliorer ses habiletés mentales pour favoriser l’apprentissage et la progression.

3) Apprendre à se positionner sereinement face aux événements, dans une attitude d’affirmation de Soi et de confiance. Mieux se connaître, physiquement et psychiquement.

source : www.sante-sophrologie.fr

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Remis en tête de liste car je crois qu’il est important de voir régulièrement un ostéopathe.
Lionel

L’ostéopathie c’est quoi ? Quel sont les biens faits pour un sportifs ?
Entretient avec M. Jean Fancello, président du syndicat national des ostéopathes de France : Snof.

Lionel FROIDURE : Bonjour, pouvez-vous vous présenter ?

Jean FANCELLO : Ostéopathe, j’exerce à Toulouse depuis une vingtaine d’années (déjà !) je suis également le Président du Syndicat National des Ostéopathes de France, ma patientèle est composée essentiellement de nouveaux-nés, de cadres moyens stressés et lombalgiques, et naturellement de sportifs !

LF :L’ostéopathie, c’est quoi exactement :

JF : l’ostéopathie c’est un principe thérapeutique basé sur le lien qui relie la structure (os membrane viscère) c’est-à-dire ce qui se touche, et la fonction c’est-à-dire ce qui s’exprime (l’activité du vivant) ; autrement dit s’il y a dysfonction mécanique (altération de la structure) il y a souffrance quelque part.

L’ostéopathie traite l’origine du symptôme pas le symptôme.

LF : Et la ou les différences avec la kinésithérapie :

JF : ce sont deux métiers complètement différents en dépit des apparences.

Le kinésithérapeute s’occupe du mouvement de grande amplitude, il traite le symptôme c’est-à-dire là où ça fait mal, c’est souvent nécessaire et suffisant, si ce n’est pas le cas il faut penser que l’ostéopathie peut régler le problème.

L’ostéopathe s’attache à détecter les micro blocages et à établir une suite logique dans l’enchaînement ayant conduit à la symptomatologie, car une douleur peut-être « menteuse », en effet un même symptôme douloureux chez deux patients différents peut avoir deux origines différentes.

L’approche clinique et thérapeutique sont différentes entre l’ostéopathie et la kinésithérapie.

Le « toucher » de l’ostéo est différent du « toucher » du kiné.

L’ostéopathe n’utilise qu’un seul outil : ses mains il envisage toujours le corps humain dans sa globalité.

LF : Quels sont les bénéfices pour un athlète ?

JF : Utiliser au mieux son potentiel physique.

L’action est à la fois préventive et curative, elle aide considérablement à une meilleure récupération.

Actions : Prévention et gestion des blessures par une préparation spécifique

Veiller à l’intégrité articulaire tendineuse et aponévrotique (enveloppe des muscles).

Gestion des blessures et des compensations posturales dues aux hyper sollicitations.

Cette prise en charge se fait toujours dans la globalité du corps. En récupération comme en traitement, l’ostéopathie met à la disposition du sportif des techniques bien spécifiques de déprogrammation du traumatisme, des techniques cranio-sacrées et viscérales.

La longévité du sportif ne peut faire l’économie d’un suivi ostéopathique .

Nos plus grands sportifs ont recours à l’ostéopathie au sein d’une équipe médicale pluridisciplinaire et complice : médecin, kinésithérapeute, diététicien, dentiste.

LF : Comment trouver un bon ostéopathe ?

JF : Evitez à tout prix les Pages Jaunes où les praticiens de tous « pedigree » sont affichés.

Choisissez un ostéopathe exclusif, c’est-à-dire qui ne pratique que l’ostéopathie, le bouche à oreille donne encore les meilleurs résultats ! Les sites professionnels s’avèrent relativement efficaces, s’assurer qu’ils répertorient bien des praticiens exclusifs.

LF : A quelle fréquence recommandez-vous la visite chez un ostéopathe ?

JF : Sauf cas particulier, pas plus d’une séance toutes les 3 semaines, la moyenne est une séance par mois ou toutes les 6 semaines. En trois séances le symptôme qui a motivé la consultation doit être amélioré.

La moyenne se situe entre 2 et 3 consultations par patient.

Ceci est bien évidemment différent chez le sportif de bon niveau qui doit consulter plus régulièrement en fonction du calendrier sportif, et surtout des compétitions. Dans le cadre de la récupération, comptez une séance d’ostéopathie par mois pendant cette période.

LF : Donc il ne faut pas forcément attendre d’avoir mal quelque part pour venir consulter ?

JF : Non, bien sûr, il est toujours préférable d’anticiper par un « état des lieux » que l’on soit sportif ou non, nouveau-né ou très âgé !

Consultez une ou deux fois par an. Il y a bien une saison ou un période dans l’année ou vous êtes moins en forme, choisissez cette période là.

LF : Et vous, faites vous du sport ?

JF : (rires !)… du karaté !, j’aime ce sport, j’aime le côté technique de précision, maîtrise du geste, prise de décision rapide ; son apprentissage est infini comme l’ostéopathie ! J’espère pouvoir le pratiquer le plus longtemps possible ! Et bien qu’il s’agisse d’un sport individuel, dans les clubs il règne souvent une très bonne ambiance collective et chaleureuse c’est le professeur qui l’insuffle, il est l’âme du groupe ! Le choix du prof est donc primordial…

LF : Merci et à très bientôt sur les tatamis.

JF : merci à vous, c’est toujours un plaisir de partager ce que l’on aime.

SNOF : Syndicat National des Ostéopathes de France : Profession Ostéopathe – www.snof.fr

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I.              La force.

C’est la capacité à effectuer une action motrice à une intensité maximale.

Aide à vaincre les résistances :

-       propres du corps

-       gravité (extérieur)

-       un adversaire.

La notion de mouvement est induite. Plus le bras de levier est grand, plus on développe de la force.

A entrainement égal ce qui fait la différence est :

- les connexions neuromusculaires

- la synchronisation des unités motrices entre elles.

II.            Pour travailler la force, on agit sur :

1)    Le muscle (hypertrophie).

Sur la structure musculaire. Il y a un développement de la vascularisation, une augmentation des myofibrilles (en nombre) et en grosseur.

2)    L’aponévrose (enveloppe du muscle).

Elle va aussi se renforcer mais le développement sera moins important que le muscle ð fragilisation des tendons.

3)    La synchronisation intermusculaire.

Elle travaille sur des groupes musculaires.

4)    Les facteurs nerveux.

Fibres lentes (I) d’abord mise en jeu. Il faut d’abord travailler avec des charges lourdes pour obtenir le recrutement de l’ensemble des fibres.

Pour travailler sur les fibres rapides, il faut pré-fatiguer le muscle.

III.          Les méthodes pour développer la force.

Il faut créer des tensions maximales dans le muscle, il y a 3 méthodes :

-       Méthode des efforts maximaux :

Charges maximales (ð création de tension maximale), maximum de poids et 3 à 6 répétitions.

Avantages : prise de force importante et peut être avantageux sur des enfants préparés.

-       Méthode des efforts répétés :

Nombre de répétition maximum jusqu’à plus pouvoir.

-       Méthode des efforts dynamiques :

A la vitesse maximum.

1)    Méthode des efforts maximaux.

Proposer 4 à 7 séries, récupération 7’, nombre de répétitions 3 à 5.

Récupération en les séances 7 à 14 jours.

Avantages :

Moins de contraintes articulaires.

Très efficace au niveau du recrutement des fibres nerveuses (méthode qualitative car nécessite peu de répétition).

Le volume musculaire reste normal car peu de répétitions.

Inconvénients :

Il faut que les athlètes soient préparés pour cette méthode.

2)    Méthode des efforts répétés.

Proposer 6 à 16 séries, récupération 5’, nombre de répétitions 5 à 7.

Récupération en les séances 2 jours.

Avantages :

On prend de la masse musculaire.

Méthode mieux adaptée chez les débutants car moins de charge.

Méthode la plus efficace au niveau du gain de force.

Inconvénients :

Sollicitation nerveuse moins intéressante.

La tension est maximum sur le muscle que sur les dernières répétitions.

Le gain de force est le même sur :

3 séries X 2 répétitions

2 séries X 6 répétitions

1 série X 10 répétitions

3)    Méthode des efforts dynamiques.

Proposer 10 à 30 séries, récupération 3’, nombre de répétitions 10 à 20.

Récupération en les séances 2 jours.

Vitesse maximum avec charge légère, voir aucune.

Avantages :

Gain de force intéressant + aptitude à augmenter la force maximum.

Plus facilement adaptable aux gestes de la discipline.

Adapter aux débutants et aux enfants.

Inconvénients :

Sollicitation articulaire importante ð veiller au placement.

Faire attention que les tensions soient bien dans le muscle, en augmentant les difficultés et en variant les mouvements (augmentation des charges ou augmentation des répétitions).

Méthode où l’on s’habitue.

IV.          Méthodes à utiliser selon les buts recherchés.

-       Augmentation de la force en relation avec le réflexe myotatique : méthode 3, pliométrie.

-       Hypertrophie du muscle : 10 X 10 répétition.

-       Pour recruter les fibres rapides (II) : charge > 80% de ce qu’on peut soulever.

-       Travail du muscle sur la longueur : travail en amplitude avec ou sans charge lourde.

-       Pour recruter des unités motrices : de sans charge à 80%.

-       Pour travailler la synchronisation : méthode 1

-       Coordination intermusculaire : méthode 3.

Méthode de la pyramide :

Augmenter au fur et à mesure le nombre de répétitions.

Diminuer au fur et à mesure les charges.

V.            Les modes de contraction par rapport à la force.

Les muscles ont leur propre mode de contraction.

Les effets immédiats (EI): temps de récupération des conséquences perceptives (courbatures, diminution de performances, de force et de détente).

Les effets retardés (ER): qui concernent les effets généraux au bout d’un cycle.

1)    Régime concentrique (sur appareil).

Les progrès sont présents uniquement si des charges ont été utilisées, on augmente les charges au fur et à mesure des séances.

Charges idéales : assez lourdes pour faire 10 répétitions.

Pour baisser la charge, il faut utiliser la pré-fatigue.

Récupération : Méthode 1 ð EI : 7 jours et ER : 6 semaines.

Méthode 2 ð EI : 3 jours et ER : 3 semaines.

2)    Régime isométrique.

Pour être efficace, il faut au minimum 5 contractions par jour.

Contraction maximum ; maintient d’une position 3 à 5’’ maximum ð charge importante.

    Isométrie totale.

Maintient de la position jusqu’à la brûlure, fatigue.

    Isométrie maximale.

Imposer un temps (ex : 30’’), faire des séries (répétitions).

    Stato-dynamique.

Alliance de 2 types de travail : maintient (contraction isométrique) sur un temps donné + contraction concentrique.

Avantages : travail des fibres rapides en statique et en mouvement.

Inconvénients : travail des contractions isométriques dans des situations proches de celle de la discipline.

Pour les débutants, commencer avec l’isométrie totale.

    Récupération.

Ø         Les effets immédiats : - Isométrie totale : 5 jours

-              Isométrie maxi. : 10 jours

-              Stato dynamique : 1 jour.

Ø         Les effets retardés : - Isométrie totale : 6 semaine

-              Isométrie maxi. : 9 semaines

-              Stato dynamique : EI (1 jour).

Pas plus de 2 cycles d’isométrie dans l’année.

ð Favorable à la coordination.

3)    Régime excentrique.

Tension maximum très rapide.

Développement de plus de force (≈ 120% de sa force).

Pour les enfants, l’effort maximum avec le poids du corps et peu de répétitions.

Peu d’effets sur la masse musculaire.

Provoque des courbatures très intenses : on détruit complètement le muscle, rupture des stries Z, tissu conjonctif en vrac ð prolifération de cellules satellites qui régénère le muscle et le rend encore plus fort.

Eviter ce travail avant une compétition (8 à 10 jours avant).

EI : 8 à 10 jours (courbatures…)

ER : pour 1 séance ð 6 semaines (pour régénération complète du muscle).

ER : pour 1 cycle ð 10 à 12 semaines.

4)    Régime pliométrique.

Joue sur l’élasticité du muscle. Essentiellement au niveau des jambes, varier les déplacements (ex : course de haies : varier la hauteur et la distance entre les haies ; en position pompe, faire petits sauts en soulevant tout le corps).

EI : séance intense ð 10 jours

       séance d’intensité moyenne ð 3 jours (pour enfant sans charge)

ER : 3 semaines.

VI.          Conclusion.

On utilise rarement ou jamais une seule et même méthode.

On combine pratiquement tous les types de contraction musculaire ou plusieurs.

Il faut programmer la saison pour pouvoir tenir compte des EI et ER.

Chez les jeunes et les débutants, il faut éviter de combiner trop de méthodes entre elles dans la même séance (2 types).

La séance doit comporter peu d’exercices (2 ou 3) de renforcement et exercices simples.

Distinguer les exercices spécifiques (S), multiformes (M) et généraux (G).

S : par rapport à la discipline (proche du geste compétitif, de la discipline)

M : geste proche de l’exo spécifique, respecte certaines conditions mais pas toutes, ressemble un peu à un geste de la discipline.

G : s’intéresse à un groupe musculaire que l’on va travailler dans la discipline (ex squats).

Plutôt en début de saison et avance vers les exos spécifiques.

S’étirer en premier les muscles les moins sollicités puis les autres et pour finir une douche bien chaude.

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Le suivi médical : il permet non seulement de veiller au maintien de la santé mais grâce aux différentes évaluations (physiologique, biomécanique, biologique, psychologique et nutritionnelle) il contribue également à optimiser votre entraînement et à dépister précocement un éventuel état de surentraînement.

Le plan d’entraînement : établi par votre entraîneur, évolutif, il s’adapte à votre condition et vous permet une progression optimale. Le respect en particulier des phases de repos est essentiel pour obtenir tous les effets positifs attendus (grâce au phénomène de surcompensation): vouloir trop en faire aboutit souvent à un résultat contraire et à un état de fatigue toujours long à corriger.

L’échauffement : avant tout exercice, un échauffement cardio-respiratoire est indispensable mais également musculo-tendineux sous la forme d’étirements progressifs, jamais douloureux, alternant tension (6 secondes) et relâchement (6 secondes). Intéressant tous les segments corporels et améliorant votre élasticité musculaire, il participe aussi en fin de séance à la récupération.

La récupération : de préférence active, elle doit assurer la restitution de tous les équilibres altérés pendant l’effort (hydrique, glucidique, minéral, électrolytique…).

L’hygiène de vie générale : seule une hygiène de vie saine assurera un potentiel physique optimal. Si la nutrition et le sommeil sont concernés au premier plan, d’autres facteurs ne doivent pas être oubliés: la consommation journalière de 20 cigarettes augmente la dépense énergétique de 10 % pour un même effort. La consommation de cannabis ajoute aux problèmes du tabac celui d’un risque important de démotivation, de troubles psychologiques et de comportements incontrôlés. De la même façon, la consommation d’alcool, outre son abus dangereux pour la santé, altère très rapidement vos capacités de vigilance et la précision de vos gestes.

Le sommeil : il s’agit d’une phase essentielle de récupération physique et mentale à respecter selon vos besoins personnels. Lors des voyages transméridiens, l’adaptation au décalage horaire engendré peut être un facteur de la réussite. Si vous vous déplacez vers l’est, il faut compter 1,5 jour d’adaptation par heure de décalage: elle sera favorisée par une exposition vive à la lumière le matin, en avançant régulièrement l’heure du lever et celle du coucher les jours précédant le départ. Au contraire, si vous allez vers l’ouest, un jour par heure de décalage sera suffisant en retardant par contre l’heure du lever et du coucher et en pratiquant l’exposition à une forte lumière le soir avant la période d’endormissement. Il est déconseillé d’utiliser les somnifères dans l’avion. Si vous devez dormir dans la journée, faites des siestes de moins de trente minutes.

S’alimenter

La Combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une condition physique optimale et contribue à améliorer la performance. Pour parvenir à ce résultat une alimentation équilibrée et variée est indispensable. L’obtention d’un équilibre alimentaire qualitatif éliminant tout risque de carences, nécessite de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre groupes à répartir sur les trois repas principaux, plus une ou deux collations.

La répartition journalière suivante vous assure un équilibre au long cours:
5 portions issues du groupe des fruits et légumes (par exemple 2 fruits, 1
crudité, 1 légume cuit et 1 potage).
4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents (par exemple
des céréales au petit déjeuner, du pain à chaque repas et 1 plat de riz).
3 portions du groupe des laitages ou des fromages (par exemple du lait, 1
yaourt et 1 part de fromage).
2 portions du groupe viande, oeuf ou poisson (par exemple 1 viande
blanche le midi et 1 poisson le soir).
1 apport hydrique important tout au long de la journée.
La notion de portion est individuelle, à adapter en fonction de l’aliment concerné et de votre volume d’activité.

Des apports alimentaires équilibrant vos dépenses vous assurent un poids stable. L’adaptation énergétique en fonction d’une activité en augmentation ou en baisse devra se faire en priorité sur la catégorie des céréales et des féculents, I’équilibre global devant toujours être conservé et aucun groupe alimentaire éliminé. Cependant, ne vous privez pas inutilement. Un peu de graisse (huile en assaisonnement et pour la cuisson notamment) et quelques aliments « plaisir » de temps en temps (desserts, chocolat. . .) peuvent aussi contribuer à un bon équilibre de vie.
L’hydratation est une composante essentielle de l’équilibre alimentaire du sportif et de sa performance: vous devez boire suffisamment pour assurer une diurèse de 1,5 litre par jour, vérifiée par l’émission d’urines très claires.

Il est souhaitable de:
Consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.
Éviter de sauter un repas et limiter le grignotage pour respecter votre ration énergétique.
Prendre un petit déjeuner équilibré assurant un quart des besoins quotidiens.
Équilibrer au mieux son alimentation au lieu d’abuser de suppléments nutritionnels.
Préférer la consommation des laitages frais, volailles, viandes maigres, poissons, fruits, légumes et féculents.
Modérer au contraire la consommation des fromages gras, viandes grasses, fritures, sauces et cuissons au beurre, pâtisseries à la crème.
Surveiller régulièrement votre poids mais surtout votre pourcentage de masse grasse (rapport de la masse passive sur la masse active).
Limiter les fluctuations pondérales à plus ou moins un kilo au cours d’une saison car chaque perte de poids entraîne une perte de masse musculaire souvent non compensée et remplacée par de la masse grasse lors de la reprise de poids.

Adaptations alimentaires

A l’étranger: éviter l’excès de crudités. Ne consommez que des eaux cachetées. Soyez prudents avec les aliments qui ne vous sont pas familiers avant une épreuve.

En avion: il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, l’alcool, les excitants, les produits fermentés, les pâtisseries à la crème et les préparations grasses en général. Votre situation d’inactivité favorise en effet le stockage des nutriments et donc la constitution de masse grasse. Du fait de l’air sec dû à la climatisation, pensez à boire régulièrement.

Avant l’effort:

Pendant les trois jours précédents un objectif sportif important, pensez à améliorer vos réserves glycogéniques en privilégiant les aliments glucidiques tout en conservant votre équilibre alimentaire.
Manger si possible trois heures avant le début de l’exercice un repas éliminant au maximum tous les aliments gras et privilégiant les glucides lents (féculents, pain, tartes).
Entre ce dernier repas et le début de l’échauffement, il ne doit plus y avoir de prise alimentaire mais une hydratation régulière arrêtée l/2 heure avant le départ.
A défaut d’un dernier repas adapté, il est possible de consommer dans les 15 dernières minutes avant l’effort 25 à 50 grammes de glucides sous forme de barre.

Pendant l’effort:

Il est indispensable de boire souvent (1 à 2 verres d’eau par 1/4 d’heure) et de veiller à un apport glucidique (durée supérieure à une heure) situé entre 25 et 60 grammes par heure, associé ou non à la boisson.

Après l’effort:

Vous devez compenser vos pertes hydriques en buvant abondamment et reconstituer vos réserves de glycogène en consommant 50 grammes de glucides dans les deux heures suivant l’arrêt. Pour les exercices brefs et intenses, c’est surtout la prise de glucides à la fin de l’effort qui est déterminante pour améliorer leur tolérance et permettre ainsi des répétitions plus nombreuses.

source : www.santesport.gouv.fr

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Le point de coté apparaît en plein effort et est le plus souvent bénin. Encore faut-il faire la distinction avec les douleurs évocatrices d’une urgence médicale (appendicite, péritonite, infarctus du myocarde, etc.).

OU SE LOCALISENT LES POINTS DE COTE ?

Leur localisation est variée. On distingue :

les points claviculaires (droits ou gauches) ;
les points sous les côtes (droits ou gauches) ;
les points à l’estomac.

QUELLES EN SONT LES CAUSES ?

Les points de côté claviculaires

L’explication serait d’origine circulatoire : le foie (à droite) ou la rate (à gauche), gorgés de sang, perturberaient la mécanique respiratoire du diaphragme. La douleur se projetterait alors en arrière de la clavicule.

D’autres sources évoquent une souffrance du muscle diaphragmatique, trop sollicité par les efforts respiratoires durant l’exercice.

Les points sous les côtes

La douleur peut être expliquée par une surcharge sanguine au niveau du foie (à droite) ou de la rate (à gauche). Mais ici, elle ne se projette pas vers les clavicules.

Les douleurs peuvent être d’origine intestinale, par dilatation de gaz au niveau du gros intestin. Elles sont ressenties à droite ou à gauche, au niveau des coudes que fait le gros intestin dans l’abdomen. Cette dilatation douloureuse est liée à une paralysie du tube digestif, par manque de sang (ischémie) lors de l’effort.

D’autres facteurs, liés à l’alimentation, peuvent également entrer en compte.

Le point à l’estomac

Il se situe sous le sternum, sur la ligne médiane du corps, au-dessus du nombril. Il apparaît lorsque l’estomac n’a pas terminé sa digestion. Respectez la règle des trois heures entre la fin du dernier repas et la course.

Comme pour les douleurs d’origine intestinale, cette douleur à l’estomac est liée à un manque de sang, détourné au profit des muscles lors de l’effort physique.

Les erreurs alimentaires sont aussi des facteurs favorisants (mauvaise hydratation, aliments mal digérés, etc.).

QUE FAUT-IL FAIRE, COMMENT LES EVITER ?

Comprimez votre foie avec la main et inclinez-vous à droite en soufflant. Faites la même chose, pour la rate, du côté gauche. Le « point de côté » doit alors disparaître. En l’absence d’amélioration, consultez votre médecin pour avis.

Dans le cas des points de côtés par surcharge sanguine (foie ou rate) : arrêtez de courir ou ralentissez l’allure, faites quelques expirations profondes et la gêne devrait disparaître. Si elle persiste au repos, consultez un médecin en urgence, afin d’éliminer un possible infarctus du myocarde débutant.

Pour les éviter, buvez beaucoup, par petites gorgées et régulièrement. En cas de douleur intense persistant malgré l’arrêt de la course, avec un ventre dur, consultez un médecin. Il recherchera une maladie abdominale aiguë urgente, comme une péritonite ou une appendicite.

source : www.entrainement-sportif.fr

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La récupération pendant la séance et entre les séances.

Ramène l’organisme à l’état de repos, élimine les déchets, reconstitution des réserves énergétiques. Diminution de la fréquence cardiaque, respiratoire, remboursement de la dette d’O2, le muscle retrouve sa force et se restructure (de quelques heures à quelques jours en fonction du type de contraction utilisé) -> quand il n’y a plus de courbature.

Elimination des déchets : par rapport à l’acide lactique et un taux de lactate sanguin élevé -> élimination des déchets par sudation, l’urine -> moyens passifs.

Moyens actifs : étirements, footing, activité aérobie légère.

50% du lactate produit est éliminé dans les 25 minutes suivant l’arrêt de l’exercice.

La reconstitution des réserves d’énergie : par rapport à
- la créatine phosphate : en 3-4 min
- au glucose : reconstitution rapide à l’arrêt de l’exercice, 40% en 2H et 50% en 5H (idéal : apport glucidique immédiatement après l’exo).
- aux lipides : exo de moyenne intensité, durée moyenne : récupération en 1H, si effort sur plusieurs jours répétés -> 3 jours. Epuisement des lipides sur du travail aérobie de longue durée.

La récupération peut être active ou passive.

Active :

Activités de type aérobie légère, décrassage entre des séances ou à l’intérieur de la séance.
Filières aérobie : active pendant et passive après.
Filière lactique : passive pendant et active après.

Passive :

Massage, sommeil, sauna, hammam, bain…
La chaleur facilite l’élimination des déchets, le froid tonifie.

La récupération peut être complète ou incomplète.

Complète :

Reconstitution des réserves et élimination des déchets.

Incomplète :

Phénomène de surcompensation des réserves énergétiques, utilisé à l’intérieur des séances et pas avec les jeunes.

Etirements passifs :

Poids de l’apesanteur, joue avec la respiration.
Etirements à ressauts guidés : j’étire en soufflant et je relâche en inspirant.

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C’est la possibilité, la capacité à effectuer des mouvements avec la plus grande amplitude possible.
Elle va utiliser l’ensemble de l’articulation :

- souplesse ligamentaire
- équipement musculaire.

I. Les différents éléments jouant sur la souplesse.

1)    Les ligaments.

Elastiques chez les jeunes puis se raidissent avec le temps -> il faut travailler la souplesse jeune, elle commence à se perdre vers 6 ans.
La souplesse ligamentaire se traduit aussi par la laxité (amplitude de l’articulation au-delà de la normale)

2)    Les muscles.

Il faut favoriser l’élasticité en essayant de faire baisser la tonicité musculaire -> plus le muscle est tonique et plus il résiste à l’étirement.
Faire des étirements très tôt -> cela se travaille.

3)    Le mental.

Capacité à supporter la douleur, seuil de douleur plus ou moins élevé
Si douleur trop importante -> réflexe myotatique -> contraction -> effet inverse de celui recherché.
L’état de stress dans lequel on se trouve peut influencer une séance d’assouplissement.

4)    La température.

Elle joue un rôle dans la souplesse, un endroit chaud ou les muscles chauds favorisent l’élasticité.

5)    Le moment de la journée.

Le matin : étirements à froid.

Le soir : étirements à chaud (on va plus loin qu’à froid).

II. Les méthodes d’étirement.

1)    Méthode passive.

Etirement provoqué soit par l’apesanteur soit par une aide extérieure (pratiquant entre eux ou soit même).

Ils servent à gagner en souplesse : jouent sur les ligaments.

Efficacité :
- minimum 30’’
- volume de répétition suffisant 3 à 4 fois.

Les étirements passifs liés à la respiration s’appellent les « ressolidés ».
Ils servent à la récupération -> massage sanguins, favorise l’élimination des déchets.
L’effort extrême de souplesse est réservé aux activités qui en ont besoin (gymnastique).
L’étirement passif est bien après une séance intensive.

2)    Méthode passive.

Ils ne se placent pas forcément sur des amplitudes extrêmes.
Ils ne jouent normalement que sur les muscles, travaillent la faculté du muscle à s’allonger.

a) Le CRE (contracter / relâcher / étirer).

On contracte le muscle que l’on veut étirer pour le fatiguer (≈ 6’’), relâche (≈1 à 2’’) et on étire (≈ 6’’).

Méthode permettant un gain d’étirement important dans la séance mais pas forcément très durable si pas régulier ou associé à d’autres méthodes.

b) Inhibition réciproque. 

On contracte l’agoniste et automatiquement l’antagoniste se relâche et s’étire.

En fonction de la position que l’on a, le muscle s’étirera plus ou moins.

La douleur est inhibée par la contraction, on pense à contracter et non plus à l’étirement.

Etirement travaillé par rapport à son seuil de douleur.

Bien pour amener un membre à l’amplitude gestuelle (aide au grand écart en l’air).

c) Etirement balistique. 

Utilise de l’élan (lancés de jambes, cercles de bras). Essentiellement employé dans les échauffements, pas à froid (concerne surtout les membres inférieurs).

Inconvénients : veiller au placement, position (il faut un certain gainage).

III. Conclusion.

Joindre la respiration aux étirements, expirer sur l’étirement sauf sur le dos rond.
L’étirement doit aller jusqu’à une certaine douleur, mais attention, éviter la contraction, ne pas aller trop loin dans la douleur. 

Efficacité :
- effectuer un nombre de répétition suffisant
- maintenir la position un certain temps. 

Pour avoir une meilleure contraction musculaire, il faut travaille les étirements et aussi pour la récupération et l’échauffement, pour éviter les blessures.

On peut faire une séance entière d’une heure d’étirements ou fin de séance 15 minutes.

Il faut s’hydrater pendant l’étirement.

Si séance intense sur un groupe musculaire particulier : ne jamais faire d’étirement moins de 20’ après la fin de la séance (attendre 20’ avant d’étirer ce groupe musculaire).

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Pour rester actif pendant les fêtes, je vous propose un circuit de cardio training pour améliorer la résistance de votre corps à l’effort. Ce circuit devra être réaliser 2 fois par semaine.

Je vous souhaite à tous d’excellentes fêtes de fin d’année et n’oubliez de partager cette vidéo avec vos amis.

Lionel

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Il s’agit du poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice .

Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de la définir afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de cette charge .

Comment la déterminer ?

Prenons l’exemple du développé-couché.
On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d’un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu’à arriver à la charge maximale.
La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante.
C’est pendant le travail que l’on décidera s’il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu.

Série 1 : la barre seule ( 10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.

Série 2 : on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.

Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total : 40Kg), 6 répétitions assez facilement

Série 4 n rajoute 10 kg (poids total : 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.

Série 5 : poids total : 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l’athlète se sent capable de monter un peu la charge.

Série 6 : on rajoute 2kg (poids total : 58Kg), 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait impossible.

La charge maximale est alors de 58Kg.

Remarques : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu’elles puissent servir d’échauffement.

La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM)

Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu’une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Il est bien évident que vous devez avoir l’accord de votre médecin avant tout entraînement. Mais également de pratiquer dans un centre sportif sous la surveillance d’un entraîneur qualifié.

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SURCOMPENSATION :

Tout travail physique amène à une utilisation des réserves énergétiques et à une fatigue de l’organisme. Après un temps de repos, une récupération complète des réserves s’effectue, puis cette récupération dépasse la valeur antérieure à l’effort. C’est la surcompensation.
Les ressources du sportif sont alors supérieures à leur valeur de départ et la répétition d’effort en période de surcompensation permettra une progression des capacités physiques. Cette surcompensation peut varier de 48 heures à plusieurs semaines mais on peut estimer que la durée de surcompensation maximale après un effort de 2 ou 3 heures est de 48 heures. Il est donc logique de prévoir 2 ou 3 entraînements par semaine pour en bénéficier pleinement.

Mais on peut aussi jouer sur la récupération. Celle-ci permet de surcompenser. Or en réalisant une récupération incomplète, le compétiteur se retrouve alors à un niveau de base inférieur à celui d’origine et un repos de plusieurs jours permet à ce moment une surcompensation qui amène à un niveau supérieur à celui de départ. On utilise ce principe en vu d’une préparation à un objectif qui aura lieu environ une semaine après. La récupération qui suivra, amènera le sujet à un niveau nettement supérieur. Mais il faut bien programmer les efforts ainsi que les temps de récupération car il y a un risque de surentraînement. La récupération est donc un paramètre important à ne pas négliger.

Remarque : on peut aussi parler de récupération active mais celle-ci interviendra au cours d’une séance et en fin de séance. Elle s’apparente aux procédés de retour au calme. Au cours de séance par intervalles, elle permettra de cumuler un travail à une intensité donnée plus conséquent que si l’effort était réalisé de façon continue. Cette récupération permettra de faire diminuer le taux de certains métabolites accumulés lors de l’effort comme l’acide lactique.

LE SURENTRAINEMENT :

L’enchaînement des efforts à intervalles réguliers provoque une augmentation des capacités physiques. Si la période de récupération n’est pas correctement respectée, il se produit un abaissement des capacités physiques par accumulation de fatigue.

Cela s’appelle le surentraînement. La période de repos reste incomplète. La fatigue s’installe et il y aura une régression des capacités physiques et parfois des ennuis de santé. Il est possible de détecter le phénomène par le contrôle de sa fréquence cardiaque de repos (Fc repos anormalement élevée), l’irritabilité ou l’apparition d’insomnies.

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DOUCHE – BAINS

Très froids et de courte durée, ils peuvent provoquer un effet tonifiant mais sont à utiliser avec prudence ou même déconseiller en raison de réactions violentes qu’ils peuvent provoquer.

Pris chaud, ils peuvent avoir des effets différents :

• a) 40 à 45° d’une durée de 4 à 5 minutes : effets excitants qui provoquent un coup de fouet
• b) 35° d’une durée de 15 à 20 minutes : Réparateurs et permettent un relâchement musculaire. Provoquent la vasodilatation des vaisseaux périphériques ce qui favorise la circulation sanguine. Et facilitent le sommeil.

SAUNA

Il faut tout d’abord préparer l’organisme au sauna avec un échauffement. Au début de la sudation, il est conseillé de prendre une douche progressivement froide puis de retourner dans le sauna. Après le sauna, prendre une douche suivis d’une demi heure de relaxation dans un coin isolé.
Le sauna est indiqué comme un moyen de récupération après l’effort.  Il aura aussi un effet calmant sur les athlètes surentraînés ou anxieux.
Contre indiqué pour toutes personnes atteints de certaines maladies vasculaires ou respiratoires. Vérifiez avec votre médecin avant de faire une séance.

MASSAGES

a) Effets Calmants
Par effleurage – manoeuvres superficielles des mains – lentes et de grandes amplitudes. Surface de contact la plus grande possible. Il constituera l’essentiel du massage de récupération (durée max de 30 minutes)
Bien sur déconseillé avant l’épreuve, sauf exceptionnellement chez les sujets extrêmement nerveux. 

b) Effets Excitants
Effleurage à rythme rapide suivi de glissées profondes. Ces glissées sont faites par des pressions accentuées des mains qui s’exercent toujours dans le sens de la circulation sanguine de retour.
Massages d’avant effort, il ne remplace en rien l’échauffement. Si l’athlète n’est pas habitués aux massages, il risque de moins bien contrôler ses mouvements sportifs en raisons d’une atténuation des sensations musculaires.

c) Conseils

• Mains du masseur et peau de l’athlète propres
• Du talc ou de la vaseline permettent un meilleur glissement des mains
• La pièce devra être chaude et calme
• Une position confortable pour permettre un meilleur relâchement musculaire
• Eviter les zones riches en ganglions lymphatiques (face postérieure du genou, aine, aiselle, face latérale du cou, etc.)
• Les contusions et douleurs ne seront traitées qu’après avis du médecin. 

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1)    Echauffement général.

Sert à augmenter la température et mise en route des grands systèmes (cardiovasculaire et cardio-respiratoire).

Augmentation de la T° de 1 à 1,5°, la T° optimale se situe entre 38,5 et 39°. 

L’augmentation permet de déclencher toutes les réactions au niveau du corps : réaction métaboliques plus rapide (énergie), car le sang se fluidifie donc circule mieux et donc meilleur apport d’O2 aux muscles. Au niveau nerveux : diminution du temps de latence, facilita la transmission de l’influx nerveux.

Les capteurs sensitifs et proprioceptifs sont plus excitables, donc + de rapidité, de coordination, de vitesse, de réaction et de précision du geste.

Attention : lorsque la T° est entre 15 et 20°, les capteurs ne réagissent plus.

La prévention des blessures au niveau musculaire car la chaleur entraine une diminution des résistances élastiques -> moins de risques d’élongation et de claquage.

Augmente la tolérance à la charge : les articulations acceptent plus de charges et de contraintes grâce à l’épaississement du cartilage + l’augmentation de la synovie.

L’échauffement doit amener le pratiquant à travailler dans la filière qui va être utilisée par la suite. On reste sur un travail d’aérobie ou d’anaérobie alactique (récupération complète), pas encore sur la lactique.

Cette activation cardio-pulmonaire permet de diminuer la dette d’O2 et donc de pouvoir démarrer sans point de côté et en ayant la possibilité de se donner à fond.

EG commence à éveiller l’attention.

2)    Echauffement spécifique.

Sert principalement à amener une répartition du sang là où il y en a besoin (muscles et élimination de déchets) -> prévient des blessures.

Rôle très important sur le mental -> développement de la motivation. Permet de remettre en place des automatismes.

Spécifique à l’activité. Travail des muscles et des articulations par rapport à la discipline.

Etirements des muscles qui vont travailler, exercices de renforcement toujours par rapport à la discipline.

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On naît athlète, on ne le devient pas : FAUX
Les performances athlétiques exigent travail et rigueur. Il en va de même pour tous les niveaux d’entraînement. La bonne forme n’est pas innée, elle se travaille et s’entretient.

Il suffit de quelques minutes par semaine pour se mettre en forme : FAUX
L’un des éléments les plus importants du conditionnement physique est sans aucun doute la capacité du cœur à accomplir son travail : c’est ce que l’on appelle de l’endurance cardiovasculaire. Pour permettre à ce précieux organe de bien faire son travail, on doit porter son rythme cardiaque (pouls) à 60 % de son maximum pendant trente minutes trois fois par semaine.

Plus on s’entraîne, plus on est en forme : FAUX
Il faut éviter de remplacer un déséquilibre par un autre. Un manque d’exercice ne doit pas être remplacé par un surentraînement. Le retour à une bonne condition physique doit se faire graduellement et progressivement sans jamais pousser l’effort au point de suffoquer et d’abréger ses exercices.

Les exercices localisés font maigrir là où l’on veut : FAUX
Malheureusement ce mythe est faux! Lorsque des muscles actifs ont besoin de graisse, celle-ci est acheminée par la circulation sanguine. Les sources sont diverses et il se peut que la graisse nécessaire aux muscles du ventre lors de vos redressements assis provienne d’une omoplate

Une fois en forme, on le reste même si on relâche l’entraînement. : FAUX
Ni le marcheur qui parcourt facilement ses cinq kilomètres, ni le joueur de tennis soutenant trois sets intenses ne pourront maintenir leurs performances s’ils interrompent leur entraînement, ne serait-ce que pour quelques semaines.

Une bonne condition physique élimine le besoin d’exercice d’assouplissement ou la période d’échauffement : FAUX
Toutes les activités physiques ont un effet sur les muscles et les exposent, à divers degrés, aux risques de blessures (élongations, claquages). Par conséquent, plus un individu fait de l’activité physique plus il devra se soucier de bien préparer son corps à faire face à une activité physique quelle qu’elle soit.

L’exercice favorise l’apparition des varices : FAUX
Au contraire, la pratique d’activité physique permet d’entretenir le bon fonctionnement des veines. Si vous êtes prédisposé aux varices, le port d’un bas de compression pourrait vous être utile.

La sudation est un signe de mauvaise forme : FAUX
La production de sueur n’a rien à voir avec la condition physique. Certaines personnes possèdent plus de glandes sudoripares et produisent tout simplement plus de sueur.

Les suppléments de vitamines et les compléments alimentaires améliorent la condition physique et la performance : FAUX
Cette croyance ne repose sur aucun fondement scientifique. Une bonne alimentation saine et équilibrée suffit à procurer toutes les vitamines et les minéraux nécessaires à un bon entraînement.

Il faut éviter toute activité physique par temps froid, l’air froid risquant de geler les poumons : FAUX
Il n’est jamais arrivé à une personne s’entraînant à l’extérieur de se geler les poumons. Cependant, l’exercice par temps froid chez les asthmatiques et les angineux peut déclencher une crise. Il va de soi qu’il importe également de se vêtir en fonction de la température afin d’éviter les engelures.

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Je vous propose un circuit de cardio training pour améliorer vos capacités physiques.
N’oubliez de partager cette vidéo avec vos amis.

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