Les crampes

Les crampes surviennent au cours de l’effort ou après celui-ci . La crampe du sportif est donc une crampe de l’effort même si elle survient dans la nuit qui suit l’activité responsable de la douleur musculaire !
Facteurs aggravants

Les facteurs qui aggravent les effets de la fatigue musculaire sont l’age, le froid, la déshydratation, l ‘abus de café, de thé ou d’alcool.
De même un état infectieux en évolution comme la grippe par exemple peut être facteur de crampes

Certaines crampes ne sont pas causées par le sport. Ce sont celles qui ne disparaissent pas en quelques jours. De même, les crampes qui surviennent en dehors et sans aucun rapport avec l’effort, surtout si elles sont nocturnes, ne sont pas des crampes de sportif

Les crampes du sportif traduisent finalement deux situations possibles :

• un travail excessif sur un muscle normalement entrainé,
• la réponse d’un muscle qui n’est pas entrainé ou pas habitué à l’exercice

CAUSES

Contraction : Sous l’impulsion nerveuse, les fibres musculaires se rétractent et provoquent un rétrécissement du muscle de 30 à 50 %
Lors d’un effort prolongé, les réserves d’énergie s’épuisent et le relâchement du muscle ne se fait plus : c’est la cause des crampes

La cause est une perturbation des mouvements du calcium dans la cellule musculaire, cette perturbation étant elle-même le résultat d’autres perturbations en amont

La crampe du sportif est liée à la fatigue musculaire

La fatigue peut être générale, affectant l’organisme entier, ou limitée à un muscle ou à un groupe restreint de muscles travaillant dans des conditions défavorables

La crampe peut résulter d’un geste sollicitant des muscles très fatiguables (avant-bras ,mollets, épaules ..)

La fatigue musculaire entraine une diminution des réserves énergétiques et une accumulation des déchets du métabolisme qui entrainent une augmentation de l’acidité musculaire

La fatigue affecte aussi le calcium musculaire et le sodium sanguin. Ces modifications entrainent une hyperexcitabilité de la fibre musculaire et une perturbation de son relachement

La difficulté de relaxation de la fibre musculaire traduit une baisse de l’ATP qui est le fournisseur de l’énergie ainsi qu’un ralentissement des mouvements du calcium dans la fibre

source : entrainement-sportif.fr

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Par temps froid

Lorsqu’il fait froid, le sang circule moins bien dans certaines parties du corps. Se produit alors ce que l’on nomme « ladésertification sanguine ». Elle se produit d’abord au niveau des muscles des bras et des jambes. Le début de l’effort sera donc plus laborieux dans le froid que dans des conditions climatiques « normales ».

N’hésitez donc pas à vous échauffer avant de partir pour votre footing ou votre sortie à vélo. Vous pouvez effectuer quelques exercices chez vous(étirements des mollets, des cuisses, des bras…) ou trottiner devant votre domicile pendant quelques minutes avant de démarrer votre véritable effort.

Ne pas oublier de boire

A cause du froid, on a parfois tendance à oublier de s’hydrater. Or, boire est un geste essentiel. Votre corps a autant besoin d’eau par temps froid que par temps chaud. C’est ce qui va lui permettre de réguler les hausses de température dues à l’effort.

Après l’effort

Une fois l’effort terminé, méfiez-vous du retour du froid. Si vous ne rentrez pas tout de suite chez vous et que vous restez un certain temps dans le vent ou l’humidité (pour attendre les résultats de votre course par exemple), pensez à vous couvrir et à mettre des vêtements secs(sweat, coupe-vent, chaussettes propres…) D’où l’utilité d’avoir mis dans votre voiture un sac avec des rechanges avant de partir pour une course à pied, à vélo, un match de foot ou de rugby…

Le passage du froid au chaud n’est pas sans conséquence pour vos muscles. Veillez à bien vous étirer après l’effort.
Voici par exemple trois exercices faciles à faire.

1°) Posez le talon de votre pied sur le sol et appuyez le reste de la semelle sur un mur. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue. Cela va étirer vos tendons d’achille et les muscles du mollet.
2°) Pliez votre jambe, prenez votre pied dans la main et coller le aux fesses. Cela fera beaucoup de bien à vos quadriceps.
3°) Allez toucher vos orteils de la main en vous penchant, jambes tendues.

Ensuite, profitez d’un bon bain chaud !

source : linternaute.com

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Sophrologie et préparation physique

La fatigue, le doute, le défaut de concentration limitent l’expression optimale du compétiteur.
Les techniques de relaxation et de préparation mentale éclaircissent les objectifs des sportifs qui les utilisent.
Elles régulent le stress pour que la stimulation, au moment de la compétition, soit idéale.

Elles libèrent le mouvement du compétiteur, en désamorçant les stratégies inconscientes d’échec dans lesquelles il s’enferme, parfois pour des raisons internes (peur du succès, anxiété, nervosité mal régulée) ou externes (accumulation de fatigue mentale due à de trop fréquentes compétitions, trop grande sollicitation des entraîneurs, des sponsors ou de l’entourage).

Un travail en sophrologie du sport se décompose en trois étapes :

1) S’approprier les méthodes de relaxation pour récupérer plus vite et plus efficacement.

2) Utiliser l’état de conscience modifiée, entraîné par la relax pour travailler des gestes techniques, visualiser des parcours et des enjeux, améliorer ses habiletés mentales pour favoriser l’apprentissage et la progression.

3) Apprendre à se positionner sereinement face aux événements, dans une attitude d’affirmation de Soi et de confiance. Mieux se connaître, physiquement et psychiquement.

source : www.sante-sophrologie.fr

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L’Ostéopathie et le Sport

Remis en tête de liste car je crois qu’il est important de voir régulièrement un ostéopathe.
Lionel

L’ostéopathie c’est quoi ? Quel sont les biens faits pour un sportifs ?
Entretient avec M. Jean Fancello, président du syndicat national des ostéopathes de France : Snof.

Lionel FROIDURE : Bonjour, pouvez-vous vous présenter ?

Jean FANCELLO : Ostéopathe, j’exerce à Toulouse depuis une vingtaine d’années (déjà !) je suis également le Président du Syndicat National des Ostéopathes de France, ma patientèle est composée essentiellement de nouveaux-nés, de cadres moyens stressés et lombalgiques, et naturellement de sportifs !

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Le développement de la force

I.              La force.

C’est la capacité à effectuer une action motrice à une intensité maximale.

Aide à vaincre les résistances :

-       propres du corps

-       gravité (extérieur)

-       un adversaire.

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Règles de bonne pratique sportive

 De nombreux paramètres influencent votre performance. Certains d’entres eux sont accessibles à une approche rationnelle qui doit permettre d’optimiser votre potentiel. Votre fédération et votre encadrement sont là pour vous aider dans cette démarche. Lire la suite

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Le point de coté

Le point de coté apparaît en plein effort et est le plus souvent bénin. Encore faut-il faire la distinction avec les douleurs évocatrices d’une urgence médicale (appendicite, péritonite, infarctus du myocarde, etc.).

OU SE LOCALISENT LES POINTS DE COTE ?

Leur localisation est variée. On distingue :

les points claviculaires (droits ou gauches) ;
les points sous les côtes (droits ou gauches) ;
les points à l’estomac. Lire la suite

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La récupération

La récupération pendant la séance et entre les séances.

Ramène l’organisme à l’état de repos, élimine les déchets, reconstitution des réserves énergétiques. Diminution de la fréquence cardiaque, respiratoire, remboursement de la dette d’O2, le muscle retrouve sa force et se restructure (de quelques heures à quelques jours en fonction du type de contraction utilisé) -> quand il n’y a plus de courbature.

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La souplesse

C’est la possibilité, la capacité à effectuer des mouvements avec la plus grande amplitude possible.
Elle va utiliser l’ensemble de l’articulation :

- souplesse ligamentaire
- équipement musculaire. Lire la suite

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Circuit Cardio Training #02

La prépartion physique pour les combattants et les athlètes est primordiale.

Pour rester actif pendant les fêtes, je vous propose un circuit de cardio training pour améliorer la résistance de votre corps à l’effort. Ce circuit devra être réaliser 2 fois par semaine.

Je vous souhaite à tous d’excellentes fêtes de fin d’année et n’oubliez de partager cette vidéo avec vos amis.

Lionel

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La Charge Max en Musculation

Il s’agit du poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice .

Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de la définir afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de cette charge .

Comment la déterminer ?

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Surcompensation et Surentraînement

SURCOMPENSATION :

Tout travail physique amène à une utilisation des réserves énergétiques et à une fatigue de l’organisme. Après un temps de repos, une récupération complète des réserves s’effectue, puis cette récupération dépasse la valeur antérieure à l’effort. C’est la surcompensation. Lire la Suite

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Soins du sportif

Quelques moyens qui permettent une meilleure préparation de l’effort et/ou une meilleur récupération de l’athlète. Lire la suite

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Les bases physiologiques de l’échauffement

1)    Echauffement général.

Sert à augmenter la température et mise en route des grands systèmes (cardiovasculaire et cardio-respiratoire).

Augmentation de la T° de 1 à 1,5°, la T° optimale se situe entre 38,5 et 39°. 

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Idées Reçues

On naît athlète, on ne le devient pas : FAUX
Les performances athlétiques exigent travail et rigueur. Il en va de même pour tous les niveaux d’entraînement. La bonne forme n’est pas innée, elle se travaille et s’entretient.

Il suffit de quelques minutes par semaine pour se mettre en forme : FAUX
L’un des éléments les plus importants du conditionnement physique est sans aucun doute la capacité du cœur à accomplir son travail : c’est ce que l’on appelle de l’endurance cardiovasculaire. Pour permettre à ce précieux organe de bien faire son travail, on doit porter son rythme cardiaque (pouls) à 60 % de son maximum pendant trente minutes trois fois par semaine.
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